Qué muestra la tabla nutricional europea y en qué orden, qué significa por 100 g, el % de ingesta de referencia, sal frente a sodio y el Nutri-Score.
La tabla nutricional es la forma más fiable de saber qué contiene un producto envasado, pero es fácil leerla mal: se compara por 100 g cuando se come por ración, se confunde sal con sodio o se toma el porcentaje de referencia como un objetivo. Esta guía explica cómo está organizada la etiqueta europea.
Qué es obligatorio y en qué orden
La norma de referencia es el Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre información alimentaria facilitada al consumidor. Su artículo 30 establece que la información nutricional obligatoria incluye:
- El valor energético.
- Las cantidades de grasas, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
Pueden añadirse de forma voluntaria los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, los polialcoholes, el almidón, la fibra alimentaria y algunas vitaminas y minerales presentes en cantidades significativas. El anexo XV fija el orden de presentación y las unidades:
| Orden | Concepto | Unidad |
|---|---|---|
| 1 | Valor energético | kJ / kcal |
| 2 | Grasas (de las cuales saturadas) | g |
| 3 | Hidratos de carbono (de los cuales azúcares) | g |
| 4 | Fibra alimentaria (si se indica) | g |
| 5 | Proteínas | g |
| 6 | Sal | g |
Las líneas "de las cuales" no suman aparte: los saturados forman parte de las grasas y los azúcares de los hidratos de carbono.
Por 100 g o 100 ml, y por ración
El artículo 32 del Reglamento exige expresar el valor energético y los nutrientes por 100 g o por 100 ml. Esa base común sirve para comparar productos distintos. Además, el fabricante puede añadir una columna por porción o por unidad de consumo, siempre que indique la cantidad de esa porción en la etiqueta.
Lo importante: la columna por 100 g no dice cuánto vas a comer. Si una ración de cereales son 30 g, tomarás aproximadamente un tercio de lo que figura por 100 g. Al contrario, en una bebida de 330 ml debes multiplicar por 3,3 los valores por 100 ml.
El porcentaje de ingesta de referencia
El fabricante puede mostrar cuánto representa el producto respecto a una ingesta de referencia para un adulto medio. Si lo hace, el Reglamento obliga a añadir la frase "Ingesta de referencia de un adulto medio (8 400 kJ/2 000 kcal)". Los valores de la parte B del anexo XIII son:
| Nutriente | Ingesta de referencia |
|---|---|
| Valor energético | 8.400 kJ / 2.000 kcal |
| Grasa total | 70 g |
| Ácidos grasos saturados | 20 g |
| Hidratos de carbono | 260 g |
| Azúcares | 90 g |
| Proteínas | 50 g |
| Sal | 6 g |
Un ejemplo de cálculo: una ración con 10 g de grasa aporta 10 / 70 = 14 % de la referencia de grasa total. Es una herramienta para comparar, no un objetivo: ni 2.000 kcal es lo que tú necesitas (puedes estimar tu caso en la guía cuántas calorías necesito al día), ni los 90 g de azúcares son una recomendación de consumo. Para los azúcares libres, la OMS recomienda cifras distintas, que comentamos en la guía de azúcar añadido.
Sal y sodio
El Reglamento define "sal" como el contenido equivalente calculado con la fórmula sal = sodio × 2,5. En la tabla europea debe aparecer sal, no sodio. Si un producto solo indica sodio, por ejemplo en una web extranjera o en una base de datos como USDA, multiplícalo por 2,5 para compararlo. Un alimento con 400 mg de sodio equivale a 1 g de sal.
La OMS recomienda que los adultos tomen menos de 5 g de sal al día, equivalente a menos de 2 g de sodio (ficha de la OMS sobre dieta saludable). Esa cifra difiere de los 6 g de la ingesta de referencia del etiquetado, que es un valor de referencia legal y no una recomendación sanitaria.
Cómo calcula la etiqueta la energía
El valor energético se calcula con los factores de conversión del anexo XIV del Reglamento:
| Componente | kcal por gramo |
|---|---|
| Hidratos de carbono (salvo polialcoholes) | 4 |
| Proteínas | 4 |
| Grasas | 9 |
| Alcohol (etanol) | 7 |
| Fibra alimentaria | 2 |
| Polialcoholes | 2,4 |
Con estos factores puedes comprobar una etiqueta: 20 g de hidratos, 5 g de proteínas y 10 g de grasa dan 80 + 20 + 90 = 190 kcal. Pueden aparecer pequeñas diferencias por redondeo.
Nutri-Score: voluntario en España
El Nutri-Score es un logotipo de cinco letras (de la A a la E) y colores que resume la calidad nutricional del producto. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), es "un modelo de etiquetado nutricional frontal de uso voluntario". Cualquier operador que quiera usarlo en el mercado español debe cumplir las condiciones que indica la agencia (información de la AESAN). Por tanto, no todos los productos lo llevan, y su ausencia no dice nada del producto.
Úsalo como una comparación rápida entre productos similares, por ejemplo dos cereales de desayuno, y revisa la tabla completa cuando necesites detalle.
Un método de lectura en cuatro pasos
- Mira la porción real que vas a comer y multiplica las cifras por 100 g en consecuencia.
- Revisa energía, saturadas, azúcares y sal, que son los datos que más se comparan entre productos.
- Lee la lista de ingredientes, que van por orden decreciente de peso, para ver de dónde vienen los azúcares o las grasas.
- Compara con la base de datos de la web cuando quieras ver el valor del alimento sin procesar. Las bases como USDA FoodData Central dan valores medios por 100 g y pueden diferir de un producto concreto.
Para decisiones personales, sobre todo si tienes una condición de salud, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Qué datos son obligatorios en la tabla nutricional?
Según el Reglamento (UE) 1169/2011, el valor energético y las cantidades de grasas, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. La fibra, las grasas mono y poliinsaturadas o ciertas vitaminas pueden añadirse de forma voluntaria.
¿Por qué la etiqueta usa 2.000 kcal?
Es la ingesta de referencia de un adulto medio que fija el Reglamento para expresar el porcentaje de cada nutriente. Es un valor de etiquetado, no una recomendación personal ni tu necesidad real de energía.
¿El Nutri-Score es obligatorio en España?
No. Según la AESAN es un modelo de etiquetado frontal de uso voluntario. Los operadores que lo usen deben cumplir las condiciones de licencia y notificación que la agencia describe en su web.