Para qué sirven las proteínas, la ingesta de referencia de EFSA para adultos (0,83 g/kg al día) y una tabla de fuentes animales y vegetales por 100 g.
Las proteínas están en casi todos los alimentos, pero en cantidades muy distintas. Esta guía repasa para qué sirven, qué cantidad de referencia fija la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y cuánta proteína aportan por 100 g alimentos animales y vegetales habituales.
Para qué sirve la proteína
Las proteínas son compuestos formados por aminoácidos que el organismo usa para construir y reparar tejidos, entre otras funciones. Además, aportan energía: según los factores de conversión del Reglamento (UE) 1169/2011, 4 kcal por gramo, igual que los hidratos de carbono y menos que las grasas (9 kcal/g).
En una etiqueta el contenido de proteínas se calcula a partir del nitrógeno total, multiplicado por 6,25. Por eso es un valor calculado, no una medición directa de cada proteína.
Cuánta proteína se recomienda a un adulto
EFSA fija para adultos, incluidas las personas mayores, una ingesta de referencia de la población (PRI) de 0,83 g de proteína por kg de peso corporal y día (nota de EFSA). Un cálculo orientativo:
| Peso corporal | Proteína diaria (0,83 g/kg) |
|---|---|
| 55 kg | unos 46 g |
| 70 kg | unos 58 g |
| 85 kg | unos 71 g |
Es una referencia para la población general de adultos sanos, no un objetivo personal. Embarazo, lactancia, enfermedades, edad avanzada o deporte intenso pueden cambiar las necesidades, y para eso lo adecuado es consultar a un médico o a un dietista-nutricionista. En la práctica, la mayoría de las comidas de una dieta variada ya aportan proteína sin necesidad de contarla.
Fuentes animales
Valores por 100 g según la base de datos de la web (USDA FoodData Central), con el estado del alimento indicado, porque cocinar cambia el valor (lo explicamos en la guía de calorías en crudo y cocido).
| Alimento | Proteína (g/100 g) | Energía (kcal/100 g) |
|---|---|---|
| Queso parmesano curado | 35,8 | 392 |
| Pechuga de pollo cocida, sin piel | 32,1 | 157 |
| Pechuga de pollo asada, sin piel | 31,0 | 165 |
| Atún aleta amarilla asado | 29,2 | 130 |
| Salmón rosado asado | 24,6 | 153 |
| Atún blanco en conserva, al natural, escurrido | 23,6 | 128 |
| Bacalao asado | 22,8 | 105 |
| Gambas cocidas | 24,0 | 99 |
| Huevo cocido | 12,6 | 155 |
| Yogur griego natural entero | 9,0 | 97 |
Se ve que alto en proteína no equivale a bajo en calorías: el parmesano y el salmón aportan mucha proteína, pero también más energía que el bacalao o el atún al natural. El bacalao seco y salado llega a unos 63 g por 100 g, pero es un producto deshidratado que se desala y se hidrata antes de comerlo, de modo que no compara bien con los demás.
Fuentes vegetales
| Alimento | Proteína (g/100 g) | Energía (kcal/100 g) |
|---|---|---|
| Soja seca | 36,5 | 446 |
| Cacahuetes crudos | 25,8 | 567 |
| Lentejas secas | 24,6 | 352 |
| Almendras crudas | 21,2 | 579 |
| Soja cocida | 18,2 | 172 |
| Tofu firme | 17,3 | 144 |
| Alubias blancas cocidas | 9,7 | 139 |
| Lentejas cocidas | 9,0 | 116 |
| Garbanzos cocidos | 8,9 | 164 |
Las legumbres secas tienen mucha proteína por 100 g, pero se comen hidratadas y cocidas, cuando el agua rebaja la cifra a una tercera parte aproximadamente. Para comparar con un filete conviene usar el valor de la legumbre cocida y la ración que de verdad sirves en el plato. Los frutos secos concentran proteína, pero también mucha energía, por eso se consumen en raciones pequeñas.
Cómo comparar bien
- Compara siempre el mismo estado: crudo con crudo y cocido con cocido.
- Mira la ración, no solo los 100 g. 100 g de queso curado es una cantidad muy grande, mientras que 100 g de pollo es una ración normal.
- Fíjate en el conjunto del alimento. Las grasas, la sal o el azúcar de un producto procesado cuentan tanto como su proteína.
- Combina fuentes. Las recomendaciones dietéticas españolas hablan de alternar legumbres, pescado, huevos y carne, y limitar la carne roja y procesada.
Errores frecuentes al buscar proteína
- Fijarse solo en el porcentaje de proteína de un producto procesado. Un embutido o un snack "con proteína" puede traer también mucha sal o grasa; revisa la tabla completa (cómo leer la etiqueta nutricional).
- Comparar un alimento seco con uno fresco. Los 25 g de las lentejas secas no son los 9 g de las cocidas, y ambos datos son correctos para su estado.
- Ignorar el origen vegetal. Legumbres, cereales y frutos secos suman proteína al día aunque ninguno sea tan concentrado como el queso curado o el pescado.
- Convertir la referencia en una obligación. El valor de EFSA es un dato de población y no sustituye a la valoración de un profesional.
Dónde ver más alimentos
Si quieres ordenar los alimentos de la base de datos por contenido de proteína, tienes el ranking de alimentos con más proteínas. Allí puedes comparar valores por 100 g y abrir la ficha de cada alimento con su composición.
Resumen
- La referencia de EFSA para adultos es 0,83 g de proteína por kg de peso y día.
- Los alimentos animales y vegetales aportan cantidades muy distintas por 100 g, y el estado (crudo, cocido, seco) cambia la cifra.
- La proteína aporta 4 kcal por gramo, así que un alimento muy proteico puede ser también muy calórico.
- Para necesidades concretas, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas proteínas necesita un adulto al día según EFSA?
EFSA fija una ingesta de referencia de la población (PRI) de 0,83 g de proteína por kg de peso corporal y día para adultos, incluidos los mayores. Para una persona de 70 kg equivale a unos 58 g diarios.
¿Qué alimento tiene más proteína por 100 g?
Entre los alimentos de la base de datos de la web destacan el queso parmesano curado (unos 36 g por 100 g), el bacalao seco y salado (unos 63 g) y la soja seca (unos 36 g). Es proteína por peso del alimento tal como se vende, que cambia si se hidrata o se cocina.
¿Las legumbres tienen proteína suficiente?
Aportan una cantidad relevante: las lentejas cocidas rondan los 9 g por 100 g y la soja cocida unos 18 g. La ración habitual y el conjunto de la dieta determinan cuánto suman al día.