Diferencia entre azúcares libres y naturales, la recomendación de la OMS (menos del 10 % de la energía) y cómo detectar el azúcar añadido en una etiqueta.
El azúcar es uno de los componentes más consultados de una etiqueta, pero también de los más confusos: el dato de la tabla suma azúcares de orígenes muy distintos. Esta guía explica qué recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), en qué se diferencian los azúcares libres de los naturales y cómo identificar el azúcar añadido en un producto.
Azúcares libres frente a azúcares naturales
La OMS usa el término azúcares libres: monosacáridos (glucosa, fructosa) y disacáridos (sacarosa) que el fabricante, el cocinero o el consumidor añaden a los alimentos y las bebidas, más los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo (ficha de la OMS sobre dieta saludable).
En esa definición no figuran los azúcares de la fruta y la verdura enteras ni los de la leche, aunque en la tabla nutricional aparecen mezclados con los demás. Por eso un yogur natural muestra azúcares (los de la lactosa) sin llevar azúcar añadido.
| Tipo | Ejemplos |
|---|---|
| Azúcares libres | Azúcar de mesa, miel, jarabes, azúcar de un refresco, azúcares de un zumo |
| Azúcares presentes en la matriz del alimento | Los de la fruta entera, la verdura o la leche |
Qué recomienda la OMS
Según la ficha de la OMS, los azúcares libres deben limitarse a menos del 10 % de la ingesta energética total diaria. Para una persona con peso saludable que toma unas 2.000 kcal diarias, eso equivale a unos 50 g (unas 12 cucharaditas rasas). Reducirlos a menos del 5 % podría aportar beneficios adicionales para la salud, según la misma fuente.
Un cálculo propio con los factores del Reglamento (4 kcal por gramo de hidratos) muestra el orden de magnitud:
| Energía diaria | 10 % (límite OMS) | 5 % (reducción adicional) |
|---|---|---|
| 1.800 kcal | 45 g | 22,5 g |
| 2.000 kcal | 50 g | 25 g |
| 2.500 kcal | 62,5 g | 31 g |
Es una referencia para la población general. La cifra diaria depende de la energía que cada persona necesita (puedes estimarla en la guía cuántas calorías necesito al día). No confundas esta recomendación con los 90 g de azúcares de la ingesta de referencia que se usa en las etiquetas europeas: aquel valor está pensado para calcular porcentajes en el etiquetado y no es una recomendación de la OMS.
Cuánto azúcar hay en algunos productos
Valores por 100 g de la base de datos de la web (USDA FoodData Central). En bebidas, 100 g equivale aproximadamente a 100 ml.
| Producto | Azúcares (g/100 g) |
|---|---|
| Azúcar blanco granulado | 99,8 |
| Miel | 82,1 |
| Chocolate con leche | 51,5 |
| Yogur de frutas bajo en grasa | 19,1 |
| Refresco de cola normal | 9,9 |
| Zumo de naranja envasado | 8,8 |
| Leche entera | 5,1 |
| Pera cruda | 9,8 |
Con el refresco de cola, una lata de 330 ml contendría unos 33 g de azúcares, cerca de dos tercios de los 50 g de la referencia del 10 % para 2.000 kcal. En una bebida, además, los azúcares se toman sin masticar y es fácil sumarlos sin darse cuenta.
Cómo detectar el azúcar añadido en una etiqueta
La tabla nutricional europea indica los azúcares totales en la línea "de los cuales azúcares", sin distinguir entre añadidos y naturales. Para saber si hay azúcar añadido hay que leer los ingredientes, que se ordenan por peso decreciente. Fíjate en:
- La posición. Si el azúcar está entre los primeros ingredientes, hay mucha cantidad.
- Los nombres alternativos. Además de "azúcar", busca: sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, jarabe de maíz, miel, sirope, azúcar invertido, concentrado de zumo y maltodextrina.
- Varios azúcares distintos. Un producto puede repartir el azúcar en varios nombres para que ninguno figure en primer lugar; súmalos mentalmente.
- La comparación por 100 g. Compara productos de la misma categoría, por ejemplo dos yogures o dos cereales, y usa la columna por 100 g, no por porción.
Para repasar cómo está organizada la tabla, consulta la guía cómo leer la etiqueta nutricional.
Qué suele aportar el azúcar a una dieta
- Bebidas azucaradas: refrescos, zumos envasados, batidos, bebidas energéticas y café con azúcar.
- Dulces y bollería: galletas, chocolate, pasteles, cereales de desayuno azucarados.
- Productos inesperados: salsas, kétchup, pan de molde, platos preparados o yogures de sabores.
- Azúcar de mesa y miel añadidos en casa.
Lo más práctico es revisar qué productos de esta lista consumes tú a diario, en lugar de fijarte en una media.
Un apunte sobre fruta y zumos
La OMS incluye los zumos de fruta dentro de los azúcares libres, mientras que la fruta entera no. Las recomendaciones dietéticas españolas más recientes de la AESAN, según informó el Ministerio de Consumo, indican que los zumos no sustituyen a la fruta entera (nota del Ministerio de Consumo).
Resumen
- La OMS recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la energía y, si es posible, a menos del 5 %.
- La tabla nutricional no separa azúcar añadido y natural: hay que leer los ingredientes.
- Las bebidas azucaradas y los dulces son las fuentes más fáciles de detectar y medir.
- Para recomendaciones individuales (diabetes, peso, salud dental), consulta a un médico o a un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto azúcar recomienda la OMS?
Limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta energética total, unos 50 g para una persona con 2.000 kcal, y reducirlos por debajo del 5 % podría aportar beneficios adicionales, según la ficha de la OMS sobre dieta saludable.
¿Qué son los azúcares libres?
Los monosacáridos y disacáridos añadidos a alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo.
¿La etiqueta distingue el azúcar añadido del natural?
La tabla europea indica los azúcares totales, sin separar los añadidos de los naturales. Para detectar el añadido hay que mirar la lista de ingredientes, que va ordenada de más a menos por peso.